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养生健康为了身体健康每个人都必须要知道的有

时间:2019-06-07 整理:养生知识-健康饮食-两性保健 点击:
分钟较大强度有氧运动,或中等和较大强度相结合的运动。为获得更多的健康益处,应将中等强度运动时间增加至每周 流行病学和随机临床试验的研究结果显示,健康/体适能益处随着...

养生健康为了身体健康每个人都必须要知道的有氧运动常识

  分钟较大强度有氧运动,或中等和较大强度相结合的运动。为获得更多的健康益处,应将中等强度运动时间增加至每周

  流行病学和随机临床试验的研究结果显示,健康/体适能益处随着体力活动量的增加而增加。总能量消耗不少于500~1000METs-min/wk与更低的心血管疾病发病率和死亡率密切相关。因此推荐给大多数成年人的合理运动量是≥500~1000METs-min/wk。这一运动量大约相当于每周消耗1000kcal的中等强度有氧运动,或大约每周150分钟中等强度的有氧运动;或每天步行至少5400~7900步。

  具体来说,大多数成年人每天至少应进行30分钟,每周至少5天,累计每周不少于150分钟的中等强度有氧运动;或每天至少20分钟,每周至少3天,累计每周不少于75分钟的较大强度有氧运动;或是总能量消耗不少于500~1000MET-min/wk的中等强度与较大强度相结合的运动。如果运动目的是控制体重,那么可能需要更长的时间(每天至少60~90分钟),特别是那些大部分时间都是静坐少动的人群。推荐的每天有氧运动时间可以一次完成,也可以通过一天中几次运动累计完成,但每次运动不少于10分钟。保健行业

  所谓中等强度的运动即40%~60% HRR(心率储备)或RPE12-13(尚且轻松到有些吃力)的有氧运动;较大强度的运动即60%~90% HRR(心率储备)或RPE14-17(有些吃力到很吃力)的有氧运动;小强度的运动即30%~40% HRR(心率储备)或RPE9-10(很轻松到尚且轻松)的有氧运动。虽然成年人可以从间歇训练中获益,但是这种训练的长期效果和安全性还需要进一步评估。

  HRmax(最大心率)﹦220﹣年龄,或HRmax(最大心率)﹦208﹣0.7×年龄

  然后用下面的公式推测算出THR(靶心率),最后推算出适合个人的运动强度范围:

  THR(靶心率)﹦HRR(心率储备)×期望强度%﹢HRrest(安静心率)

  可以选择的有氧运动很多,如室外步行和慢跑、有氧健身操(舞蹈)、游泳、滑雪、滑冰等;还可以选择有氧运动器械练习,如跑步机步行和慢跑、椭圆机练习、台阶机练习、固定自行车练习、划船机练习等。

  步行具有合理的生物力学机制,是最简便、经济、安全的有氧运动方式,因此适合大多数人。人们经常会听到“每天步行10000步”这样的说法,其实每天步行至少5400~7900步就可以满足推荐的有氧运动量。可以用以下方法估算总运动量:(1)以100步/分钟的速度步行大约相当于中等强度的运动;(2)步行1英里(约1600米)相当于走2000步。(3)以中等强度步行30分钟,相当于走3000~4000步。如果运动目的是控制管理体重,那么就需要走得更多。研究显示,以维持正常体重为目的男性可能需要每天步行11000~12000步,女性需要8000~12000步。使用计步器估算运动量存在潜在的误差,因此比较合理的做法就是将步/分钟与运动时间结合使用。如:每次以100步/分钟的速度步行30分钟,或每周以此速度步行150分钟。

  一般成年人进行有氧运动较合理的进度是在开始的4~6周中,每1~2周将每次运动的时间延长5~10分钟。当规律运动至少1个月之后,在接下来的4~8个月(老年人和体适能较低的人应延长时间)里,逐渐增加每周锻炼天数、锻炼强度、锻炼时间直到达到推荐量,逐步达到运动目标。遵循循序渐进原则可以将肌肉酸痛、损伤、过度疲劳的发生以及过度训练风险降到最低,可以促使锻炼者坚持锻炼,减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。谢锡亮艾,对运动计划进行任何调整都应监控身体的反应,注意身体是否发生因运动量增加而产生的不良反应,如运动后的呼吸急促、疲劳和肌肉酸痛,当无法耐受调整后的计划时应降低运动量。返回搜狐,查看更多养生文摘杂志

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