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来一份最权威最健康的运动方式

时间:2019-05-19 整理:养生知识-健康饮食-两性保健 点击:
男人健康小常识说到这几年大家生活方式的改变,恐怕最大的一部分,就是对健康的态度。比如我身边,从爸妈,到90后的叔叔阿姨,都开始转发有关健康的各种资讯。 那说到最健康的...

来一份最权威最健康的运动方式男人健康小常识说到这几年大家生活方式的改变,恐怕最大的一部分,就是对健康的态度。比如我身边,从爸妈,到90后的“叔叔阿姨”,都开始转发有关健康的各种资讯。

  那说到最健康的生活方式,运动几乎可以算是其中最重要的一环。怎么运动,做什么运动最健康,性价比最高,就成了训练方面重点。

  而这个月,《柳叶刀》子刊的一份最新的研究,帮我们分析了120万人的运动数据,告诉我们,什么运动才是最健康的。

  牛津主导,耶鲁大学合作,不仅有120万人的数据,而且都来自 CDC 美国疾控中心等机构。所以,还是有一些参考价值的。

  第二,这份数据的指向在“健康”。比如最佳运动频率,最佳运动时间等,可能跟增肌训练、减脂训练的最佳都不同①(因为最近想写篇最佳增肌频率的研究)。

  这个研究结果来自英国的一项8万人的10年研究,主要针对是全因死亡率(简单看成就是所有死亡原因的死亡率)②。

  排名第一的,是网球、羽毛球、壁球等挥拍的运动。其实也好理解,这类运动几乎是抗组、有氧、甚至高强度间歇的集合。而且是延长动力链类运动(相关阅读→【硬派健身】你真的知道,核心力量的作用吗?)。

  挥拍类运动的降低全因死亡率水平最高,有47%的下降。第二名是游泳下降28%,第三名是有氧操27%②。

  而值得注意的是,跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过单车在这方面表现更低一些,只降了10%。

  而对心脑血管最好的,降低最多心血管疾病风险的,还是这三种。分别会有56%、41%、36%的下降。

  现代社会,生理健康只是一个层面,其实心理健康、压力控制等,也很重要。所以对心理最好的运动分别是团队活动(足球篮球等),骑单车和有氧体操。

  曲线图纵轴代表收益,横轴是训练频率。可以看到,除了散步可以一周6天,其他运动都比较适合3-5次一周。

  这里的最佳,是指对于精神层面的助益。而对于增肌、减脂效果,我们会单开专题哦~

  研究显示,最适合的运动时长是45-60分钟。过长则会收益下降。这个跟身体的收益也是类似的,抗阻训练在60分钟后,身体的各种激素平衡也都会趋向负面。

  所以总结来说,网球、羽毛球、有氧操,每次45-60分钟,一周3-5天,就是最佳的运动方式啦~~

  而这个有效,其实还挺难判断的。比如摄氧量、热量测算等等,都是实验室更容易取得的数据。而像测心率这么无创、方便、低成本的方式,只有这一种。

  研究发现,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87③。这在日常生活运动中,算是比较有参考意义了。

  要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道我们的最大心率(HRmax)。

  目前我们所知最多的最大心率公式是:HRmax(最大心率)=220-年龄④。

  不过这个公式发表于1971年,提出的时间已经比较久了,当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单,所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。

  现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄⑤⑥。

  该公式研究的样本很多,文献总结了18712个样本。此外,我国学者对于该公式也进行了相关监测,证明其对于国人也较准确⑦。

  同时,由于肥胖者的最大心率一般低于普通人,一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑧。

  这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进,可以优化自己的训练内容。

  此外,科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友,可以私聊我……

  知道了最大心率,那么在实际日常操作中,应该怎么用呢?一般来讲,在HRmax90%以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的。也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。这样,通过心率就能很好地监测你的运动情况。

  目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)⑨。此外,研究者还指出,健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑩,低于这值,运动可就没啥用了哦~

  而针对强度较高的HIIT训练,虽然没有特别限定性的标准,不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax,最低则为45%-60%HRmax。也就说,在这两个强度之间进行变化的间歇训练,对于减脂更有效。

  比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为60秒90%HRmax,然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累,也可以将低强度的间歇时间调得更长,不过在高强度阶段,要保证心率越高越好,这样才可以有比较好的减脂效果哦~

  同理,当你进行中等强度的有氧运动时,也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平,比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械,然后休息10秒,测算一下自己的心率水平,就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

  如何判断心率呢?当然,你可以选择掐指一算……也就是掐住自己的脉搏,看表数数。但是说实话,能坚持这种方式做十几轮 HIIT 的,我觉得都是神人。这时,就要靠相关的辅助手段了。

  昨天下午,我有幸受邀作为健身作家出席了华为的【运动健康生态战略】发布会。看到了不少让人惊艳的东西。包括重点的华为手环 B5 和手表 WATCH 2 和WATCH 2 PRO。

  可以说,我觉得 华为手环 B5 和 WATCH 2 手表,让我看到了华为在向专业运动方面的魄力与付出。

  比如,刚才说到的心率,养元饮品就是一个重点,华为昨天公布了TruSeen™心率监测技术。通过跟国家体育总局体育科学研究所和中科院合作,使用百万组数据、4年的持续优化。让心率更准确、更连续、更贴心(其实目前市面上大多数心率监测,都不是连续的)。

  此外,刚才说到了心理健康。华为在这方面也进行了很多研究。通过心率、心肺耦合等技术。你的日常压力,可以实时查看。

  同时还有不少“黑科技”,比如即将发布的跑姿检测,可以通过检测你的脚步触地时长、冲击、摆动角度、足外翻程度等,评测你的跑资是否正确,并提供指导。

  除了运动以外,我还觉得 华为手环 B5 和WATCH 2 PRO手表有两个很强大的功能。早安励志

  华为手环B5,是可以直接从腕带上按一个按钮弹出来,手环立刻变成一个蓝牙耳机,这对一些都市白领是一个超级方便的功能。我昨天试了试,通话质量相当不错。

  而 WATCH 2 PRO,可以脱离手机,使用 eSIM 技术独立通话,并支持移动支付。这就代表着,以后出去夜跑,根本不用带手机,你也能听着音乐(支持很多音乐 APP),路边买水(移动支付),并且不会错过重要的电话。甚至在健身房也可以把让人分心的手机扔到更衣柜里,只带手表,专心锻炼。

  感觉以后的运动生活,只能穿戴产品不再会像以前一样只是个可有可无的计步器。而会变成所有运动数据的中枢,为我们提供更好的运动服务。想一想,就会觉得有点兴奋。

  ⑦叶卫兵, & 马楚虹. (2004). 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3), 382-383.

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